◎注意事項

1. 以循序漸進由少至多,量力而為的方式持續進行。

2. 有特殊情況或手術生產者宜先請教醫師後再執行。

3. 產後腹肌鬆弛,做合宜的運動有益身材的恢復、促進子宮復舊,增進健康。

4. 選擇適當的時機,勿在飯後或睡前實施做完後要有適當的休息。

5. 每天實施前要先排空膀胱,選擇硬板床或地板,做完後要補充足夠的水份。

◎產後運動的好處

1.促進子宮的收縮及復舊。

2.促進陰道肌肉的收縮,以防止陰道鬆弛。

3.恢復會陰及骨盆底肌肉的彈性及張力,以防子宮及陰道的下垂。

4.增加腹部肌肉的彈性及恢復健美的身材。

產後運動必須持之以恆,才能收到效果。

◎會陰收縮運動:自產後第一天開始。

目的:收縮會陰部肌肉,促進血液循環及傷口癒合,減輕疼痛腫脹,促進膀胱控制力恢

復,幫助縮小痔瘡。

*仰臥或側臥吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉,閉氣,持續1-3秒再慢慢放鬆、吐氣、重

複5次。

◎乳部運動:產後第三天開始。

目的:使乳房恢復彈性,預防鬆弛下垂。

仰臥床上,雙臂向左右伸展至與肩部對齊,伸直平放。
*將兩手慢慢上舉合攏,再慢慢回復原位。

*如圖所示共做五次。

◎胸部運動: 產後第三天開始

目的:收縮腹肌。

*平躺仰臥, 全身肌肉放鬆, 手腳伸直。

*用腹部徐徐吸氣, 盡量擴張胸部。

收縮小腹, 將氣徐徐呼出。屏氣, 繼續收縮小腹, 下背部緊緊貼住床面。再放鬆。共做5

次。

胸式深呼吸:平躺—以鼻吸氣—胸部擴張—呼氣—胸部恢復原狀。

腹式深呼吸:平躺—以鼻吸氣—腹部凸出。閉氣幾秒鐘—呼氣—腹部凹陷。

◎頭頸部運動:產後第七天開始。

目的:收縮腹肌,使頸部和背部肌肉得到舒展。

*仰臥床上,全身放平,手腳伸直,手掌貼身邊。

*將頭昂起,盡量向前彎,使下頷貼近胸部,再復原,共做10次。

*做此動作時,不可牽動身體其他部份。

◎腿部運動:產後第十天可開始。但會陰縫補者須延至 二週後才開始。

目的:促進子宮及腹肌收縮,並使腿部恢復較好曲線。

*平躺仰臥,手腳伸直。

*先將左右腳輪流向上舉起,膝部須逝直,腳尖伸直,各做五次。

*然後將雙腳一齊舉起。

*注意用腹肌操作,不要利用手力。

◎臀部運動:與腿部運動同。

目的:促進臀部和大腿肌肉收縮。

*仰臥床上,手腳伸直,手掌貼身邊。

*將一腿舉起,使足部貼近臀部,大腿靠近腹部,再伸直放回床面,另腿作同樣動作。

*左右兩腿各做五次。

◎收縮陰道運動:產後半個月開始。

目的:使陰道肌肉收縮、預防子宮、膀胱、陰道下垂。

*仰臥床上,雙手伸直平貼床面,兩腳彎曲分散與肩同寬,腳跟後縮,將臀部抬離床面。

*兩膝合併同時收縮臀部肌肉。保持此姿勢1 ~ 2分鐘。

◎收縮子宮運動:產後半個月開始。

目的:幫助子宮恢復正常位置。

*兩膝分開與肩同寬,跪伏床上。

*胸與肩儘量貼近床面,腰部要逝直,臀部高舉,收縮肛門。

*每天由不到一分鐘開始,至保持此姿勢數分鐘。

◎腹部運動:產後半個月開始。

目的:增強腹肌力量,減少腹部贅肉。

*仰臥床上,雙手交叉放在胸前,用腰腹力量使身體坐起,反覆數次。

*注意不可移動腳部,膝蓋彎曲。

產後日數
運動的種類(括弧中的次數為一日量)
第1天
胸式,腹式深呼吸(數次)腳肌肉運動(一次)
第2天
胸式,腹式深呼吸(授乳後)腳肌肉運動 手的運動(各二次)頭部運動(數次)
第3天
胸式,腹式深呼吸(授乳後)腳肌肉運動 手的運動頭部運動腹部運動(各三次)
第4天
胸式,腹式深呼吸(授乳後)腳肌肉運動 手的運動頭部運動 腹部運動 骨盆扭轉運動(各三次)
第5天
胸式,腹式深呼吸(授乳後)腳肌肉運動 手的運頭部運動腹部運動 骨盆扭轉運動 交替舉腳運動(各三次)
第6天
做全部的運動(次數同上)
第7天
做全部的運動(次數同上)
一個月後
仿踩腳踏車 使姿勢端正之運動 屈伸運動(各一次)
備註
俯臥的姿勢在產後一日至三週間,每日做15分鐘剖腹產的產婦,除深呼吸,腳的運動及手的運動外,其他的運動必須等返診後再做。

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三個寶貝的窩

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